20 Oct, 2023
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जैसे-जैसे परीक्षा का समय नजदीक आता है, छात्र अक्सर अच्छा प्रदर्शन करने के लिए काफी दबाव में होते हैं। ऐसे समय में, न केवल प्रभावी अध्ययन रणनीतियों को प्राथमिकता दें बल्कि संतुलित आहार भी लें जो आपको सतर्क और केंद्रित रहने में मदद कर सके। परीक्षा के दौरान आपकी सफलता को प्रेरित करने के लिए यहां एक भोजन योजना दी गई है।
1. नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण आहार है: जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाले स्वस्थ नाश्ते से शुरुआत करें। एक संतुलित नाश्ते में प्रोटीन, धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के साथ कुछ फल या सब्जियों के साथ सम्मिलित होते हैं। यहां बताया गया है कि वे महत्वपूर्ण क्यों हैं:
प्रोटीन। इनका उपयोग आपके शरीर में ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, पोषक तत्वों के परिवहन और संग्रहण तथा शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए किया जाता है।
स्रोत → अंडे, अंकुरित अनाज, मूंग दाल चीला, दही, दूध
कार्बोहाइड्रेट। ये आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो पाचन में सहायता करता है।
स्रोत → मल्टीग्रेन ब्रेड या गेहूं की रोटी, शकरकंद, पोहा, उपमा, एक फल
वसा। ये ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं और आपके शरीर को कुछ विटामिन अवशोषित करने में भी सहायता करते हैं। भरपूर मात्रा में एकलअसंतृप्त या बहुअसंतृप्त वसा प्राप्त करें, जो कि मूंगफली, बादाम, दूध और पनीर में पाया जाता है।
इस प्रकार का नाश्ता ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति प्रदान करता है, जिससे आपको सुबह ध्यान केंद्रित रखने में मदद मिलती है।
2. हाइड्रेटेड रहें: निर्जलीकरण आपके मूड पर कहर बरपा सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन खूब पानी पियें। एक लीटर पानी की बोतल अपने पास रखें और इसे दिन में कम से कम चार बार दोबारा भरें। आपको एक दिन में 4 लीटर पानी पीना चाहिए।
3. मस्तिष्क को स्वस्थ रखने वाले खाद्य पदार्थ सम्मिलित करें: एंटीऑक्सीडेंट, ओमेगा-3 फैटी अमला तथा विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं। आपके आहार में नट्स, बीज, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियाँ जैसे पालक, मेथी भाजी आदि सम्मिलित होनी चाहिए।
4. समझदारी से खाएं: अपनी ऊर्जा को संतुलित रखने के लिए स्वस्थ भोजन चुनें। जंक फूड से बचें जो आपको नींद और सुस्ती देता है। यदि आप डार्क चॉकलेट का एक छोटा सा टुकड़ा लेते हैं, तो यह मस्तिष्क को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा और आपका ध्यान केंद्रित रखेगा। डार्क चॉकलेट के एक छोटे टुकड़े से अधिक न लें।
5. प्रोटीन की शक्ति: अंडे, पनीर और फलियां जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने, ऊर्जा की कमी तथा मस्तिष्क कोहरे की समस्या को रोकने में सहायता कर सकते हैं। आप बढ़ती उम्र में है इसलिए आपके शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है इसलिए अपने आहार में अच्छे प्रोटीन स्रोत को सम्मिलित करना न भूलें।
6. चीनी और कैफीन को सीमित करें: जबकि कुछ कैफीन व्यक्ति को सतर्क रख सकते हैं, बहुत अधिक मात्रा सुस्ती और गिरने का कारण बन सकती है। मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करें क्योंकि वे ऊर्जा के बढ़ने और घटने का कारण बन सकते हैं, जिससे आपका मूड खराब हो सकता है। अपनी पढ़ाई के लिए चाय या कॉफी पर निर्भर न रहें। चाय या कॉफी का सेवन सीमित करें (एक दिन में 3 से अधिक नहीं)
7. साबुत अनाज ले: मैदा की जगह साबुत अनाज चुनें। भारतीय जंक फूड - समोसा, भटूरा आदि जैसे मैदा व्यंजन से बचें। साबुत अनाज वाला भोजन लें जो धीरे-धीरे ऊर्जा मुक्त करता है, जिससे आप लगातार सतर्क रहते हैं।
8. भोजन न छोड़ें: भोजन छोड़ने से आप थके हुए और अकेंद्रित हो सकते हैं। अपनी ऊर्जा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए नियमित रूप से भोजन करना और सेवन करना सुनिश्चित करें।
9. सावधानी से खाये: अधिक खाने से बचने और स्वस्थ डाइट बनाए रखने के लिए माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें। धीरे-धीरे खाना और अपने भोजन का स्वाद लेना आपको सतर्क और केंद्रित रहने में मदद कर सकता है।
10. रात की अच्छी नींद: संतुलित आहार महत्वपूर्ण है, लेकिन साथ ही पर्याप्त नींद भी महत्वपूर्ण है। अपने मस्तिष्क को आराम देने और जानकारी एकत्र करने की अनुमति देने के लिए प्रति रात 7-9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।
11. सप्लीमेंट्स: जब तक जरूरत न हो सप्लीमेंट न लें। यदि आप कम ध्यान केंद्रित करते हैं या बेचैनी महसूस करते हैं तो ओमेगा-3 फैटी अम्ल, विटामिन बी या आयरन जैसे पूरकों के बारे में स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
याद रखें, संतुलित आहार पहेली का केवल एक हिस्सा है। नियमित व्यायाम, तनाव प्रबंधन और प्रभावी अध्ययन रणनीतियाँ भी समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। इस महत्वपूर्ण समय में स्वयं की देखभाल को प्राथमिकता दें। इस भोजन योजना का पालन करके, आप सफलता के लिए अपने शरीर तथा दिमाग को प्रबल कर सकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि जब यह सबसे महत्वपूर्ण हो तो आप सतर्क और केंद्रित रहें।
परीक्षा के लिए शुभकामनाएं!
Author Description:
Dr Geetendra Singh (MBBS M.Med. MD) is an experienced doctor & educator who thrives on exploring a wide range of topics and sharing valuable insights with readers. With a background in medical fields & as an educator with 25 years. experience, he brings a unique perspective to the blog.
Dr Geetendra Singh is a firm believer in the power of words to inspire, educate, and connect people from all walks of life. He is committed to fostering a sense of community and facilitating discussions through his work. The aim is to not only inform but also to spark curiosity, stimulate critical thinking, and encourage readers to explore new horizons.
